Descubre cómo mejorar tu estado de ánimo con la comida

Descubre cómo mejorar tu estado de ánimo con la comida

Existen alimentos que aportan idealmente a los estados de ánimo, ¡conócelos!

Si a veces te deleitas con los dulces cuando estás estresado o molesto, sabes lo satisfactorios que pueden ser de inmediato. Pero con demasiada frecuencia, provocan azúcar en la sangre e irritabilidad. Así como algunos alimentos pueden tener un efecto negativo en su perspectiva, una investigación reciente explora si comer ciertos alimentos puede mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Aquí hay un vistazo a los alimentos y hábitos alimenticios específicos que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo:

Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

La creciente evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3 (abundantes en pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa) pueden tener un papel en el funcionamiento del cerebro, con deficiencias en los ácidos grasos omega-3 relacionadas con problemas de salud mental.

En un estudio publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health, los investigadores analizaron 26 casos donde examinaron la asociación entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. En su análisis de los resultados, los autores del estudio encontraron que las personas que consumían más pescado tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión.

Si bien esta asociación no prueba la causalidad, sugiere que se necesitan ensayos clínicos rigurosos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental.

Alimentos para comer

    Para aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3, consuma alimentos como:
    Salmón salvaje de Alaska
    Sardinas
    Anchoas
    Caballa
    Otros pescados grasos
    Nueces
    Semillas de lino y chía
    Aceite de canola
    Verdolaga (una hierba)

Alcance los cereales integrales

Los cereales integrales son una fuente importante de vitamina B, nutrientes vitales para la salud del cerebro. Por ejemplo, la tiamina (vitamina B1) está involucrada en convertir la glucosa en energía, el ácido pantoténico (vitamina B5) es necesario para producir el neurotransmisor acetilcolina (involucrado en el aprendizaje y la memoria), la vitamina B6 ayuda a convertir el aminoácido triptófano en serotonina y La vitamina B12 interviene en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, entre otros, todos los cuales ayudan a regular el estado de ánimo.

Alimentos para comer

Busque granos en su forma completa, como:

    Avena cortada en acero
    Quinua
    Arroz integral
    Amaranto
    Mijo
    Bulgur
    Arroz salvaje

Opte por un desayuno nutritivo y regular

Desayunar con regularidad se asocia con menos síntomas depresivos, según algunos investigadores.  Si bien la asociación no prueba que los síntomas depresivos fueran causados por saltarse el desayuno, sugiere un posible papel del desayuno regular en el estado de ánimo que debería explorarse más a fondo.

Alimentos para comer

Elija alimentos ricos en fibra, nutrientes y grasas buenas. La avena es rica en fibra soluble, que ayuda a suavizar los niveles de azúcar en sangre al disminuir la absorción. Pruebe con un tazón de avena cortada. Otros alimentos para el desayuno que se deben incluir son los cítricos, las fresas, las manzanas, los cereales integrales y las nueces.

Cargue las verduras de hoja verde

La espinaca y otras verduras verdes contienen ácido fólico de vitamina B. Aunque la conexión no se comprende completamente, los niveles bajos de folato se han asociado constantemente con la depresión en la investigación.

La deficiencia de folato puede afectar el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la noradrenalina (neurotransmisores importantes para el estado de ánimo), pero se necesitan más investigaciones para comprender el papel del folato en la depresión y la salud mental.

Varios estudios han encontrado que un mayor consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de depresión.

Alimentos para comer

Las verduras ricas en folato incluyen:

    Espinacas
    edamame
    Alcachofas
    Okra
    Hojas de nabo
    Lentejas
    Palta
    Brócoli

El folato también es abundante en los frijoles y las lentejas, y una taza de lentejas cocidas proporciona el 90 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Enriquezca su dieta con alimentos ricos en vitamina D

Este nutriente, conocido como la vitamina del sol, se produce de forma natural en el cuerpo cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. En los últimos años, la investigación ha sugerido que la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, uno de los neurotransmisores clave que influyen en nuestro estado de ánimo.

Además, la investigación preliminar sugiere que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo de depresión en los adultos mayores.

Alimentos para comer

El salmón enlatado con espinas es rico en vitamina D y también es una fuente de ácidos grasos omega-3. Busque salmón rosado de Alaska o salmón rojo con espinas. Otros alimentos incluyen:

     Queso
     Yemas de huevo
     Alimentos que pueden estar fortificados con vitamina D (leche, leche de soja y jugo de naranja)

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