Remedios naturales para dormir (respaldados por la ciencia)

Remedios naturales para dormir (respaldados por la ciencia)

Si deseas alcanzar mayor tranquilidad y un sueño placentero, toma en cuenta las siguientes recomendaciones.

Nuestro mundo moderno parece requerir e incluso celebrar hábitos de estilo de vida que disminuyen nuestra capacidad para dormir lo suficiente de calidad.

Los factores estresantes cotidianos, el desequilibrio entre el trabajo y la vida personal, la falta de actividad física, el uso excesivo de dispositivos electrónicos y la exposición a la luz artificial contribuyen a nuestra inquietud.

Tal vez ya haya probado una larga lista de ayudas para dormir, pero descubra que ninguna funciona tan bien como esperaba. Los remedios naturales para dormir que nos ofrecen el mayor beneficio son las opciones que tienden a ser menos atractivas.

En su lugar, optamos por soluciones rápidas comunes (alcohol, medicamentos, ver televisión en exceso y desplazarse por las redes sociales) que pueden encajar con bastante facilidad en nuestra cultura pero que en realidad interrumpen nuestros ritmos naturales.

La falta de sueño solo nos hace sentir perezosos y tener un mal desempeño en el trabajo, pero también puede provocar efectos dañinos en nuestras relaciones y esfuerzos personales. Estos efectos incluyen problemas de concentración y de memoria, depresión, ansiedad, irritabilidad y niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, que pueden provocar un aumento de kilos de más, alterar las habilidades de manejo emocional e incluso aumentar nuestro riesgo de demencia.

1. Stop a tu cerebro

Las personas impulsadas por un propósito tienden a poseer un suministro aparentemente interminable de charla mental. Las preocupaciones sobre tareas incompletas o fechas límite pendientes, e incluso divagaciones mentales positivas llenas de ideas innovadoras, pueden mantener nuestro cerebro ocupado mucho después de haber cerrado todos los estímulos externos.

Un remedio natural para el sueño que seguramente ayudará a calmar su mente y calmarlo para que se sienta tranquilo es la terapia de sonido.

Un estudio de 2012 sugiere que la mejor música para adormecernos no es una lista de reproducción de sedantes genéricos, sino algo que a nosotros, como individuos, nos resulta familiar y agradable.

Otros métodos efectivos de terapia de sonido para ayudar a conciliar el sueño y minimizar las interrupciones del sueño incluyen sonidos de la naturaleza, latidos binaurales y ruido blanco de una máquina de "sonido para dormir" o incluso un ventilador estándar.

2. Atenuar las luces

Los noctámbulos y aquellos de nosotros que siempre estamos tratando de "hacer una última cosa" antes de acostarse, puede resultarles especialmente difícil desconectar al final del día. De hecho, el 90 por ciento utilizan con regularidad algún tipo de dispositivo electrónico una hora antes de acostarse.

Sin embargo, nuestros cerebros están mejor preparados para relajarse en la dicha del sueño cuando descansamos de las luces azules y brillantes que emiten las pantallas de nuestro televisor, computadora portátil, lector electrónico y teléfono.

Aquí hay algunos consejos para convertir esto en un hábito:

Designe una hora para configurar su teléfono en modo avión y apague todas las demás pantallas en consecuencia.
    Configura un temporizador automático para que te avise de tus últimos diez minutos para revisar correos electrónicos, terminar en lo que estás trabajando, etc.
    Declare su dormitorio como un oasis sin dispositivos. No se permiten sesiones de trabajo nocturnas ni Netflix.

Si todavía es una lucha, intente apagarse apagando 10 minutos antes de lo habitual cada noche durante seis días. En menos de una semana, habrá establecido una hora cada noche que se puede utilizar para más rutinas de apoyo al sueño.

3. Aperitivos para dormir mejor

Una adecuada nutrición es sinónimo de buen sueño y, de igual forma, las deficiencias de nutrientes pueden provocar un mal sueño.

Un nutriente del que muchas personas no obtienen suficiente es el licopeno, un fitonutriente que se encuentra en las plantas y que desempeña un papel importante para dormir lo suficiente.

La investigación ha encontrado una conexión entre los niveles bajos de licopeno y los problemas para conciliar el sueño y la duración del sueño breve (dormir cinco horas o menos cada noche).

Una forma sencilla de recordar qué alimentos incluyen licopeno es buscar frutas y verduras rojas: sandía, pimientos rojos, papaya, toronja y tomates.

4. Mañanas conscientes

Es natural suponer que los remedios para dormir se aplicarían mejor por la noche, por lo que es posible que se sorprenda al saber que una de las claves más potentes para la felicidad antes de acostarse ocurre realmente al comienzo de nuestro día.

La exposición a la luz brillante en las horas de la mañana ayuda a recalibrar nuestra producción de melatonina, que regula nuestros ciclos de sueño / vigilia. El ejercicio matutino puede mejorar aún más este efecto, pero no es necesario para obtener resultados. Tampoco es necesario que dediques mucho tiempo a esto. Tan solo cinco minutos ya es efectivo, aunque lo ideal es de 20 a 30 minutos.

Intente pasar unos momentos de la mañana al aire libre haciendo cualquier actividad que disfrute. Bebe tu café. Siéntate en silencio. Mira las nubes pasar en el cielo.

5. Inhala Relajación

Nuestro sentido del olfato está directamente relacionado con el sistema límbico del cerebro, que es responsable de nuestras emociones, frecuencia cardíaca, memoria y respuesta al estrés. Esto hace que la aromaterapia sea especialmente eficaz como remedio natural para el sueño de dos formas distintas pero complementarias.

Primero, algunos aceites esenciales (usados en aromaterapia) contienen extractos de plantas que han demostrado activar específicamente procesos en el cerebro que alivian la ansiedad e inducen el sueño. El toronjil y la lavanda son dos de esos compuestos.

En segundo lugar, la conexión entre el olor y el estado mental se fija en nuestra memoria. Con la repetición, el más leve olor a ese aroma que hemos asociado con la tranquilidad estimula inmediatamente nuestra respuesta de relajación, proporcionando una especie de sedante pavloviano.

Las formas sencillas de aplicar esto a su rutina nocturna incluyen aplicar un rocío de aceite esencial a la ropa de cama, agregar unas gotas a su baño de la noche o aplicar en un sobre colocado en su mesa de noche.

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